Grenzen aangeven
Grenzen aangeven voorkomt overspannenheid en burn-out.
Het aangeven van grenzen is voor veel mensen heel lastig, misschien herken je dit wel bij jezelf of je collega’s. Je ervaart dat je nogal eens over je grenzen heen gaat, je zegt vaak ja tegen collega’s, terwijl je eigenlijk nee bedoelt en je laat mensen over jouw grenzen heen gaan.
Dus denk je: ‘ik moet leren nee zeggen, minder pleasen en duidelijk mijn grenzen aangeven.’
Maar dan sla je een hele belangrijke stap over
Wat je dan namelijk vergeet is: Als je je grenzen wilt aangeven, je wel eerst moet weten waar je grenzen liggen! Wanneer komt iemand te dichtbij, wanneer had je beter ‘nee’ kunnen zeggen. Welke situaties zijn nog wel gezond en wanneer ben je totaal over je grens gegaan?
Ga je structureel over je grenzen heen, dan is er een grote kans dat je op een gegeven moment overspannen of zelfs burn-out raakt! Voor grenzen aangeven komt grenzen bepalen. Dat betekent: (weer) aan leren voelen waar je grenzen liggen. Om dit te kunnen moet je je lichaam goed (leren) kennen en leren wanneer je gevoel en je lichaam je toefluisteren en wanneer je verstand je allerlei dingen toe roept.
Ik ga je hieronder stap voor stap uitleggen hoe je dit in de praktijk kunt leren doormiddel van hardlopen. Uiteraard vertaal ik het onderin naar de werksituatie en geef ik een aantal tips voor leidinggevenden en werkgevers.
Stap 1: ga eropuit
Trek je loopschoenen aan en ga een stukje hardlopen (laat je muziek en je horloge thuis!). Loop een stukje warm. Probeer met ontspannen schouders door je neus te ademen.
Stap 2: zet een mentale vlag
Gebruik je ademhaling als anker. Wees je bewust van je ademhaling, die mag in het begin rustig wat omhoog gaan (je bent tenslotte aan het sporten). Voel je dat je het echt zwaarder krijgt maak hier dan een mentale notitie van (mentale vlag).
Soms is het makkelijker om dit te visualiseren: de groene zone is als je nog comfortabel kunt lopen en ademhalen. Oranje is als het al zwaarder is. Rood is als je echt zwaar aan het hijgen bent. De mentale vlag zet je als je van groen naar oranje gaat, het lopen wordt zwaarder, maar je hebt nog ruimte om verder te lopen. Bij iedereen is dit anders en dit ligt uiteraard aan je conditie.
Stap 3: loop nog even door
Als het goed is, kun je na je ‘mentale vlag’, dus nog een stukje doorlopen. Wordt het dan weer zwaarder (donker oranje) ga dan wandelen. Je mag ook proberen iets langzamer te gaan hardlopen, ontspan je schouders nog eens extra, maar ga dan toch echt even wandelen.
Niet stoer doen, niet tot aan een extern punt, zoals een lantaarnpaal of boom, blijven doorlopen, maar: luisteren naar je lichaam en ga wandelen! Dat is juist de oefening.
Stap 4: herstellen en herhaal
Het stukje wandelen gebruik je om te herstellen. Voel je dat je weer een stukje kunt hardlopen, dan doe je dat. Tot je weer van groen naar oranje gaat (mentale vlag) en je herhaalt bovenstaande stappen.
Je grens leren vinden en naar je lichaam luisteren is best ingewikkeld en vergt oefening, heb geduld. Probeer het regelmatig eens.
Je grens is waar je mentale vlag staat. Je mag hier best even overheen, maar ga je te ver en te lang hierover heen, dan raak je buiten adem, wordt je sneller moe en herstel je ook langzamer. Vergelijk dit met je comfort zone: in je comfort zone is het fijn, vlak daarbuiten is het uitdagend, maar ver daarbuiten is het doodeng.
En nu naar je werkdag
De sleutel is ook hier: luister bewust naar je lichaam en neem op tijd pauze! Ga lekker aan het werk, maar lukt het niet meer, raak je uit je flow, zit je te veel in je hoofd, merk je dat je moe wordt, dat je hoofdpijn krijgt of dat je overprikkeld bent?
Neem dan even pauze. Dit kan natuurlijk een lunch pauze zijn, maar soms is het ook voldoende om even adem te halen, koffie te halen of naar de wc te gaan.
Doe je dat niet, dan zit je veel sneller in het rood en is de kans groot dat je aan het eind van de dag geen idee meer hebt va het lichaam dat nog ergens onder aan je hoofd bungelt.
Doe je dit nooit? Ga je structureel over je grenzen heen? Luister je niet naar je lichaam? Dan is de kans heel groot dat je op een gegeven moment niet meer weet waar die grenzen liggen.
Dit kun je natuurlijk ook op andere gebieden toepassen, bijvoorbeeld in relaties of vriendschappen en in je sociale leven.
Makkelijk? Nee. Is het te leren? Zeker! Het vergt alleen wel aandacht, oefening en veel leermomenten.
Wat kun je als leidinggevende of werkgever doen?
Zie je dat je collega’s over hun grenzen heen gaan, te veel van zichzelf vragen en moeite hebben met grenzen aangeven?
Er zijn veel dingen die je dan kunt doen, maar voor nu is de belangrijkste: signaleer, bespreek en evalueer. Zorg ervoor dat er een veilig klimaat op de werkvloer heerst, waar werkdruk en stress bespreekbaar zijn. Wees niet bang om een collega aan te spreken als je ziet dat iemand vaak over zijn of haar grenzen gaat. Je kunt zo hopelijk een hoop ellende, zoals burn-out en verzuim, tegengaan!
